Poprawne WBTB

"Poprawne WBTB"

Spis Treści

__________________________________________________
I. Wstęp
III. Jak działa WBTB
III. Wykonanie techniki
1. Przygotowanie
2. Pobudka
3. Rozbudzanie
4. Ponowne zasypianie
IV Wynik i ponowne próby
V. Na zakończenie
__________________________________________________

Wstęp

WBTB (z ang. Wake Back To Bed) to klasyczna i prosta technika. Jest świetnym wspomagaczem dla wszystkich technik. Można ją łączyć bezkolizyjnie i wśród osobnych technik wciąż jest najskuteczniejsza. Jest również wysoce zalecana dla techniki WILD. Technika jest w istocie bardzo prosta, jednak chcę w tym artykule opisać jak najlepiej wykonywać tę technikę, aby nikt nie miał wątpliwości. Jednocześnie chcę zachęcić, głównie początkujących, do stosowania tej techniki. Przez ostatnie lata straciła na popularności i jest uznawana za małą skuteczną. Główny powód jest taki, że technika wymaga dostosowania pod siebie. Z reguły trzeba na to poświęcić kilka lub więcej prób. Początkujący zwykle rezygnują po pierwszym podejściu, jednak niesłusznie. Optymalne dobieranie czasów tej techniki pozwala na zbudowanie perfekcyjnej metody.

Jak działa WBTB

Metoda zawdzięcza swoją skuteczność ingerowaniem w fizjologię snu, nastawienie jest kwestią drugorzędną. Oczywiście wspomoże ono technikę, jednak nie jest esencją WBTB.
W technice chodzi o to, żeby obudzić się najlepiej po fazie REM, ale obudzenie się w jej trakcie czy nawet N-REM nie skazuje techniki na niepowodzenie. Następnie rozbudzając się, regulujemy naszą senność do stanu trzeźwego umysłu a sennego ciała, wykorzustując zasadę że umysł rozbudza się szybciej od ciała. Jednocześnie zamieniamy N-REM na czuwanie dzięki czemu, przy dobrze dobranym WBTB wracamy do snu omijając większość lub całość fazy N-REM, przez co nie zaśniemy głęboko. Takie optymalne spłycenie snu pozwala na uświadomienie się w wyniku wykrycia konflktu pamięci (np. "Tego tutaj nie było", "To niemożliwe, to musi być sen") bez uszczerbku na jakości oraz stabilności snu.

Wykonanie techniki

Przygotowanie

Techniika WBTB polega na obudzeniu się w środku snu oraz poświęceniu czasu na rozbudzenie, dlatego zabiera trochę czasu. Najlepiej jest wykonywać ją w weekendy i czas wolny, kiedy nie musimy wcześnie wstawać. Można jednak stosować krótszy sen kosztem skuteczności, opiszę to dokładniej później.
Przy rozpoczęciu praktyki WBTB, dobrze będzie zadbać o miejsce do notatek odnośnie WBTB, najlepiej kilka osobnych stron w dzienniku snów.
Kwestia kluczowa przygotowania to budzik. Na początku jednak dobrze się zastanowić, czy nie budzisz się przynajmniej raz w nocy kiedy jesteś jeszcze niedospany, większość ludzi tak ma. Jeśli jesteś jedną z takich osób i po takim przebudzeniu jesteś senny i szybko zasypiasz ponownie, możesz wykorzystać te przebudzenia do WBTB.
Jeśli nie budzisz się w nocy lub po tych pobudkach rozbudzasz się zbyt szybko, zastosuj budzik. Tu z kolei można użyć budzika zewnętrznego (zwykłego) oraz wewnętrznego (alfa-budzika).
Zalecane jest użycie alfa-budzika, dodatkowo możesz go użyć jeśli nie chcesz obudzić innych domowników. Jeśli budzisz się po nim zbyt wyspany, zastosuj zwykły. Opis jak nastawić alfa-budzik znajdziesz tutaj, w rozdziale "Alfa budzik".

Jeśli możesz, idź spać w miarę wcześnie. Najpóźniej około 1 w nocy. Późniejszy czas może zmniejszyć skuteczność techniki. Jeśli nie możesz bo np. nie możesz chodzić po domu wcześnie, idź spać później, niekoniecznie będzie to miało duży wpływ na wynik techniki. Czas snu jest jedną z rzeczy wymagających dostosowania. Generalnie zasada jest taka, że im dłuższy sen poprzedzający, tym większa szansa na uświadomienie się w następowym. Przy czym nie może być on za długi bo obudzimy się zbyt wyspani i będziemy zbyt szybko się rozbudzać, albo sen w którym się uświadomimy będzie płytki i niestabilny. Górną śrędnią granicą jest tutaj 6h. Dłuższy sen będzie z reguły za długi. Dlatego na pierwszą próbę wypróbuj właśnie z tym czasem. Ustaw alfa-budzik na za 6h od położenia się spać. Może też być tak że z góry podejrzewasz, że po tym czasie będziesz już zbyt wyspany, ustaw wtedy alfa-budzik na krótszy czas, np. na za 5h. Jeśli nie możesz nastawić alfa-budzika (przy czym mniej na uwadze że nastawić go może każdy, nawet prawdopodobnie każdy go już doświadczył, kluczem jest wystarczająca wiara) nastaw zwykły.

Kiedy planujemy WBTB w chłodne noce, szczególnie w zimę, dobrze będzie zadbać o np. jakiś dodatkowy koc blisko łóżka, tak żeby temperatura rano nie zniechęcała nas do wstania.
Kiedy już się położysz, zapisz aktualną godzinę doliczając przypuszczalny czas zasypiania (nie musi być dokładny) i nastaw alfa-budzik lub zwykły budzik. Nie powinieneś teraz myśleć o LD które będziesz miał, bo emocje utrudnią zaśnięcie Smile

Nie wykonuj też innych technik na LD, w końcu będziesz je miał po WBTB, nie potrzeba planów awaryjnych Smile

Jeśli masz problemy z pamięcią snów, a chcesz pamiętać sny lub wykonać MILD'a przy WBTB, możesz wykonać swoją ulubioną afirmację o pamięć snów przed zaśnięciem.
Pamiętaj jednak, ża masz wstać za te kilka godzin i po co to robisz. Dobrze jeśli wywołasz u siebie poczucie obowiązku. Zaplanowałeś sobie WBTB i je wykonasz, nie ma innej opcji Smile

Pobudka

Krok wydaje się na pozór prosty, bardzo często jednak sprawia problemy. Jeśli obudziłeś się niedospany, możesz kontynuować technikę.
Jeśli masz problemy ze wstaniem (szczególnie może to dotyczyć zwykłego budzika), przypomnij sobie po co nastawiłeś budzik i co możesz zyskać. Jeśli do zostania w łóżku zachęca cię ciepło pod kołdrą, przypomnij sobie o zestawie ocieplającym, który przygotowałeś przed zaśnięciem. Nie musisz od razu wstawać, najpierw spróbuj usiąść, będzie to prostsze. Jak już usiądzesz wstanie będzie o wiele łatwiejsze.
Co jeśli obudziłeś się wyspany ? Prawdopodobnie rozbudzanie zaskutkuje bezsennością, dlatego spróbuj techniki innym razem, stosując krószy czas snu.

Rozbudzanie

Rozbudzając się staraj się nie rozbudzać ciała, ale umysł. Czas rozbudzania dobrze jest poświęcić na coś związanego ze świadomym śnieniem, żeby jeszcze bardziej się na nie nakręcić. Na początku możesz zapisać sny, które pamiętasz w dzienniku snów, o ile go prowadzisz, pomoże to w stosowaniu techniki MILD przy ponownym zasypianiu, jeśli chciał jej użyć. Przechodząc do rozbudzania możesz np. poczytać relacje z pierwszych LD innych oneironautów, zwłaszcza jeśli ma być to twój pierwszy LD Smile

Może zmotywuje cie przeczytanie listy pomysłów na świadomy sen (LINK,INK).
Przeczytaj także wskazówki zawarte w tym artykule w rozdziale "Motywacja".

Możesz również użyć szeroko dostępnych środków, mogących wspomóc technikę, takich jak:

1. Czekolada

Czekolada wpływa w pewnym stopniu na sens myślenia, czyli w skrócie, człowiek
mysli bardziej logiczniej. Większość ludzi mówi że czekolada, polepsza humor i
równowage ciała oraz postawia na nogi. Inni jednak mówią, że zawarta w niej
pewna ilość koefiny oraz cukrów odwrotnie wpływa na zdrowie, jednak to juz
przesada. Większość pewnie widziałą wiele reklam, jak mama dawała dzieciom
do szkoły różne wytwory czekolady, m.in kinder-gówna. Właśnie o to chodzi.
Tak więc czekolada wpływa znacznie na humor i samopoczucie, a także
na kreatywne myślenie. Dużo było haseł reklamowych dot. czekolady
i jedno z nich zapewne kazdy potwierdzi - ''Czekolada daję szczęście''

2. Melisa (Liśc melisy, herbata)

Melisa - ten wspaniały preparat, przeważnie podawany w postaci herbaty,
doskonale wpłwa na sen. Po nim człowiek się wycisza, szybko zaśnie,
obudzi się wypoczęty, a co najważniejsze.. nie otłumania go to, jak inne
leki typu hydroksyzyna etc. Większość ludzi twierdzi że bardzo ładnie wpływa
na sen, w sensie na wygląd. Sny są barwne i mocne, jak to większość twierdzi.
Moim zdaniem to prawda, i zgadzam się z tym wszystkim. Melisa to najlepszy
''lek'' na depresje oraz bezsenność. Sądzę że po niej LD będzie klarowniejsze i
doskonale nada się do spożycia przed zaśnieciem. Jest ona lekiem ziołowo-leczniczym
więc nie powinna wywołać negatywnych objawów jak leki odurzające.

3. Mleko ( ciepłe! )

Mleko ciepłe, -jak to mówia- ma działanie kojące. Po nim sny, podobnie jak
przy melisie są bardziej klarowniejsze (to juz sprawdzone).
Mleko na dodatek zawiera dużo białka, wiec podczas snu świetnie regeneruje
nie dobory wapnia i białka. O dziłaniu tych owych substancji już nie bede wypisywał.
Jedno jest pewne. Zawsze powinno się przed spaniem pić szklanke ciepłego mleka.
W tej technice, najlepiej jest wypić rano, ale raczej jako zamiennik melisy, wedle uznania Rolling Eyes

[1]

Rozbudzając się obserwuj swój poziom senności. Powinieneś czuwać jak najdłużej, ale nie na tyle długo żeby za bardzo rozbudzić ciało. Umysł powinień być trzeźwy natomiast ciało wciąż ospałe. Możliwe, że nie uda ci się za pierwszym razem dobrze dobrać czasu rozbudzania, ale WBTB to metoda prób i błędów, dlatego nie przejmuj się i ucz się na błędach Smile

Ponowne zasypianie

Jak już się rozbudzisz, wróć do łóżka. Zasypiając możesz dla lepszego efektu użyć techniki. Zalecanymi są tutaj autosugestia, lub MILD. Jeśli chcesz użyć MILD'a, przeczytaj opis na tej stronie, pierwsze 2 kroki dotyczą WBTB, więc nie musisz ich czytać. Ponadto możesz zwiększyć skuteczność techniki ćwiczeniami pamięci prospektywnej (intencji), opisanymi na stronie.
Jeśli zdecydujesz się na autosugestię, tutaj możliwości jej budowy są dowolne. Pamiętaj że nie ważna jest treść a intencja. Używaj takiej sugestii, u jakiej podejrzewasz największą skuteczność. Przykładowo możesz afirmować się "Zaraz będę śnił świadomie","Mam świadome sny","Jestem świadomy". Najważniejsze, żeby pozytywne nastawienie nie opuściło cię, aż do zaśnięcia. Możesz też wizualizować swój świadomy sen, tak jak przy MILD'zie. Dobrze będzie jeśli przed zaśnięciem przypomnisz sobie także swój cel na świadomy sen. Podbudowywuj swoje emocje, ale nie za bardzo żebyś zdołał zasnąć Smile

Możesz także próbować WILD'a, ale pamiętaj że nie jest on zalecany dla początkującyh. W tym celu zapoznaj się z poradnikami na forum. Niewykluczone jednak, choć jest na to mała szansa, że przy zasypianiu doświadczysz go spontanicznie.

Wynik i ponowne próby

Oczekawianym rezultatem jest oczywiście uświadomienie się. Dobrze jeśli zapoznasz się z tym artykułem, żeby zapobiegnąć wyrzucenia z emocji. Jeśli cię wyrzuci, możesz spróbować powrotu do snu, DEILD'a.
Przy bardzo dobrze dobranym WBTB istnieje szansa, że w trakcie zasypiania wyjdzie ci spotnaniczny WILD. Jeśli doznasz jakichś wyraźniejszych hipnagogów, możesz poczekać aż zaprowadzą cię do snu. Jeśli taka sytuacja cię napotka, a nie chcesz wejść świadomie do snu możesz przerwać WILD'a, ale warto się przełamać Smile

Poza uświadomieniem możliwe są 2 opcje:
- Zaśniesz za głęboko i nie uświadomisz się.
- W ogóle nie zaśniesz.

W pierwszym przypadku spróbuj przy następnej próbie rozbudzać się dłużej bądź intensywnej. Możesz spróbować też dłuższego snu.
W przypadku drugim, rozbudzaj się krócej. Jeśli po wstaniu rozbudzasz się bardzo szybko, śpij krócej.
Jeśli jesteś osobą bardzo szybko się robudzającą, gdy powyższe rady zawiodą, spróbuj rozbudzać się się w łóżku wysilając jak najmniej ciało, np. czytając. Inny sposób to skrócenie czasu snu poprzedniego dnia. Wtedy będziesz potrzebował więcej snu do wypoczynku przez co przy dotychczasowych godzinach snu, prawdopodoobnie będzie bardzo senny.
Możesz spróbować też, co jest trochę niekonwencjonalnym sposobem, obudzenia się zwykłym budzikiem w N-REM. Skutki takiego sposobu nie są do końca znane, ale podejrzewam w tym potencjał Smile

Jeśli chcesz, w dni szkolne możesz stosować WBTB z krótszym czasem snu, dłużej się rozbudzając. Ma to mniejszą skuteczność, ale pozwoli na częstsze próby Smile

Przy próbach pamiętaj jednak, że właściwy czas snu i rozbudzania może się zmieniać. Dużo zależy od czasu snu w poprzednich dniach, a czasem nawet od pogody. Przykładowo w te wakacje, przy tych upałach część ludzi łapała bezsenność po 5h snu, przez co WBTB było bardzo utrudnione. Z biegiem czasu nauczysz się dobierać czas elastycznie, co pozwoli na stworzenie idealnej techniki Smile

Pamiętaj, żeby się nie poddawać i uczyć na błędach.

Na zakończenie

Mam nadzieję, że dzięki temu artykułowi więcej osób będzie próbowało tej techniki. Opis może wydawać się zagmatwany, ale starałem się opisać wszystkie możliwości co mam nadzieję ułatwi wykonywanie techniki. Możliwe, że artykuł ulegnie jeszcze poprawkom. Napisałem go na szybko, przed wyjazdem, tak żeby chętni zdążyli jeszcze w wakacje wypróbować zamieszczone rady Smile

_____________________________________________________________________

Przypisy :

1. Fragment artykułu autorstwa Matiska, WBTB 6+1

Post został pochwalony 4 razy

Aj łil czraj dis szit! Senk ju Felek