Poradnik - Problemy z zasypianiem

Problemy z zasypianiem - Poradnik

Idziesz spać, kładziesz się do łóżka, układasz wygodnie i… po chwili zaczyna cię coś uwierać i się przekręcasz, a potem znowu… i znowu… i myślisz, że chyba nigdy nie uśniesz. Znasz to? To pewnie jesteś tak jak ja w grupie osób, które mają problemy z zasypianiem i zajmuje im to kilkanaście, a nierzadko kilkadziesiąt minut. Ale nie martw się i ty możesz zasypiać bez problemu. W tym poradniku opiszę MOJE sposoby, które sprawiły, że jestem w stanie zasypiać bez problemu.

1. Komfort

Komfort czyli ogólnie pojęta higiena snu. Gdy próbujemy zasnąć, to docierają do nas bodźce zewnętrzne: wzrokowe, słuchowe i czuciowe. Każde bodźce zwracają naszą uwagę, a tym samym odwracają uwagę od zasypiania i nas rozbudzają. Dlatego pierwszym krokiem jaki należy zrobić, aby łatwiej zasypiać to ograniczenie bodźców, które do nas docierają.

Wzrok
Im ciemniej tym lepiej, jednak ogólne natężenie światła nie jest dużym problemem. Gorzej jest, gdy to światło jest dynamiczne. Migające światła samochodów, cień drzewa na ścianie poruszający się pod wpływem wiatru. To może przebić się przez powieki i wtedy mózg powie nam hej! zobacz, tam coś się rusza. Aby uniknąć takich sytuacji, najlepiej zamontować sobie zasłony, które przepuszczają mało światła i za każdym razem przed snem je zaciągać. Drugą sprawą są wszechobecne diody, które w nocy potrafią nieźle dawać po oczach. Można je czymś zakleić, a najlepiej wyłączyć z prądu na noc.

Słuch
Im ciszej tym lepiej. Hałas może wywołać wiele czynników, samochody, psy, domownicy i nie można z nim za wiele zrobić. Jeśli są to domownicy to można poprosić, aby byli cicho lub kłaść się spać ostatnim. Ewentualnie można spróbować wyciszyć drzwi uszczelkami jeśli mają jakieś nieszczelności.

Czucie
Czyli to co nas dotyka, pościel, powietrze, brud… Może to oczywiste, ale napiszę, że do snu trzeba kłaść się czystym. Jak czujemy się brudni lub coś nas swędzi, to może być ciężko usnąć. Dobrze jak pościel jest wywietrzona i pokój tak samo. Zależnie od temperatur otwieram okno na przynajmniej 10 sekund, a w lato zostawiam otwarte na całą noc. Oczywiście siatki w oknach to podstawa, przecież nie chcemy, aby coś nam wleciało i brzęczało nad uchem. W zasypianiu dużą rolę odgrywa również temperatura. Powinno być chłodno tak, żeby czuć we wdychanym powietrzu trochę chłodu, ale żeby po wtuleniu się w kołderkę nie było nam zimno.

2. Senność

W poprzednim punkcie zająłem się tym co może nam przeszkodzić w zasypianiu. Teraz przyszedł czas na usprawnienie samego zasypiania. Aby usnąć musimy być senni. Im bardziej jesteśmy senni tym szybciej zasypiamy. Kojarzycie tych ludzi co potrafią zasnąć z pilotem w ręku albo na siedząco? Ich mózg potrafi dość łatwo przejść z trybu czuwania w tryb snu. To jest prawdziwa sztuka zasypiania i jak można zobaczyć na ich przykładzie, to to wszystko co wypisałem w 1 punkcie nie ma znaczenia… Bo im bardziej jesteśmy senni, tym jesteśmy bardziej odporni na zewnętrzne bodźce. Skoro nasz mózg ma trudność w przejściu z czuwania w sen, to musimy mu w tym pomóc. Oto kilka sztuczek:

Emocje
Kładzenie się spać zaraz po emocjonującym filmie, meczu czy grze, gwarantuje problemy z zasypianiem. Po takich rozrywkach lepiej odczekać z położeniem się do łóżka, niż frustrować się przez to, że ciężko nam usnąć.

Wyciszenie
Uspokojenie ciała i umysłu pomaga zasnąć. Musimy się niejako przygotować do zasypiania. Dobrze jest mieć jakąś aktywność, którą będziemy wykonywać przed snem, aby się wyciszyć. Może to być relaksacja, medytacja czy jakakolwiek inna aktywność, która nas uspokoi. Ja osobiście oglądam ASMR (https://www.youtube.com/watch?v=ua8_3duMCiM&t). Dobrze wiedzieć też, że senność przychodzi falami. Na przykład poczujemy się senni podczas wykonywania czynności, która ma nas uspokoić. Potem jeszcze trochę będziemy to robić, żeby poczuć się jeszcze bardziej senni i szybciej zasnąć. Następnie okaże się, że staliśmy się bardziej senni, ale zanim dobrze wtulimy się w poduszkę to “fala senności” minie i znowu będziemy mieli problem z zaśnięciem. Trzeba wyczuć moment, kiedy przestać się wyciszać i położyć się spać, a tego możemy się nauczyć tylko z doświadczenia.

Nastawienie
Wykonując powyższe porady mające pomóc Ci z zaśnięciem będziesz oczekiwał wyników. W trakcie zasypiania możesz się zastanawiać czy Twoje starania przynoszą rezultaty. I to jest BARDZO złe. Takie zastanawianie się jak długo już tu leże? kiedy wreszcie usnę? tylko odwlekają zasypianie. Do snu powinniśmy kłaść się z odpowiednim nastawieniem. Najlepiej jest zrobić przed snem to co się miało zrobić (poczarować trochę, jakiś swoisty rytuał) i więcej o zasypianiu nie myśleć. Potem rano przypominamy sobie nasze zasypianie - jak nie pamiętamy żadnych problemów, to odnieśliśmy sukces.

Podsumowanie

Jak widać, można nauczyć się łatwiej zasypiać. Ilość tych wszystkich rzeczy do wykonania może wydawać się przytłaczająca, dlatego lepiej wprowadzać pewne nawyki stopniowo. Trzeba zacząć wykonywać w pewnym sensie swoisty rytuał zasypiania, po którym będziemy wiedzieć, że szybko zaśniemy. I przygotuj się na to, że nawet jak codziennie będziesz wykonywał przed snem te same czynności to raz zaśniesz szybciej, a raz wolniej, tak po prostu jest. Miłych snów.

Post został pochwalony 2 razy